Sok éve használom a Szenior Fitnesz Tesztet szeniorjaink fittségének mérésére. Szerencsére a mi eredményeink nagyon jók szoktak lenni, ami remek visszajelzés nekem az elvégzett edzésmunkáról. Fontos Nektek is, hogy képbe kerüljetek, megtudjátok, hogy korosztályotokhoz képest milyen a fittségi állapototok. A tesztet együtt, csoportban szoktuk elvégezni, de otthon egyedül, vagy kettesben is elvégezhető. Az eredmények pedig megmutatják, mik az erősségeid és hol kell még fejlődnöd. A tesztet fél évente ismételve látod az eltelt időszak alatt bekövetkező változásokat is.

Egyesületünk rendszeresen használja az Egyesült Államokban kifejlesztett Szenior Fitnesz Tesztet. A tesztet a 60-90+ korosztályra fejlesztették ki, végrehajtása nem nehéz, hétköznapi körülmények között is kivitelezhető, többször ismételhető.
Miért javaslom a teszt elvégzését?

  • a nyugdíjas/szenior korban végzett sportolás, aktív élet legalább olyan fontos, ha nem fontosabb, mint fiatal korban, hiszen az életminőséget határozza meg.
  • a nyugdíjas/szenior korban végzett sporttevékenységgel aktívan tehetünk az ellen, hogy idősebb korunkra független/önálló helyzetünket vesztve elesett/kiszolgáltatott/nem önellátó/ápolásra szoruló helyzetbe kerüljünk.
  • nyugdíjas/szenior korban végzett funkcionális sporttevékenység célja hármas: állóképesség javítása, erő fejlesztése, ízületi mozgásterjedelem megtartása vagy növelése és egyensúlyérzék javítása. Ezen képességek szükségesek a mindennapi életben fellépő feladatok megoldásához.
  • vizsgálja a váll és a csípő ízületeinek mozgékonyságát, a kar és a lábak erejét, az állóképességet, gyorsaságot-robbanékonyságot, egyensúlyérzéket. Ezek a mindennapi életben szükséges képességek (szatyor cipelés, unoka felkapása, cipő befűzése, telefonhoz felpattanás, fésülködés, mindennapi ügyintézés, stb.), melyek önállóságunk alapvető feltételei
  • a fent felsorolt képességek mérésével kimutathatóak előnyök és főként gyengeségek, melyek – ha életmód ill. aktivitásbeli változás nem történik – a mindennapi, önálló életvezetéshez szükséges képességek kiesését vetítik előre.
  • a teszt nem determinál, az értékelés javaslatokat is tartalmaz a funkciók jövőbeni fenntartásához.
  • a teszt rendszeres ismétlésével az elvégzett aktivitás/edzésmunka eredménye mérhető ill. korrekciók alkalmazhatóak.
  • a teszt elvégzésével megtudjuk, hogy kortársainkhoz képest hogy állunk, többszöri ismétlésével saját fejlődésünk is tükröződik.

Teszt feladatok

  1. Szék felállás teszt
  2. Karhajlítás teszt
  3. 6 perces gyalogló teszt   vagy
  4. 2 perces sztep teszt /helybenjárás/
  5. Hajlékonyság teszt
  6. Hátvakarás teszt
  7. Állj fel és fuss teszt
  8. Súly-testmagasság teszt /BMI/

Ezekre az eszközökre lesz szükséged:

  • stabil, karfa nélküli szék

  • óra időméréshez

  • kézisúlyzó (nők 2,3 kg, férfiak kb. 3,6 kg)

  • 50 m-es (vagy más) kimért távolság

  • gyufaszál, kavics v. más apró tárgy a számoláshoz

  • ragasztószalag, szigetelőszalag vagy más a jelöléshez

  • mérőszalag

  • bója v. bármilyen kisebb tárgy a kerüléshez

  • testmagasság méréséhez alkalmas eszköz, felület

  • mérleg a testsúly méréséhez

Segítség az eredmények rögzítéséhez:

Itt oszthatod meg velem az eredményedet (kérlek ide már %-ban írd be az elért eredményt): https://forms.gle/cfKia99oM2jSqrmh7

Köszönöm! 🙂

Tesztek

30 másodperces szék-felállás teszt

Eszközigény: falhoz támasztott szék, melynek nincs karfája, de megfelelően stabil, óra az idő méréséhez
Kiindulóhelyzet: ülj a széken, mellkasod előtt keresztezd a karjaidat. A lábadat kényelmesen, kicsit nyitott helyzetben tartsd a talajon.
Feladat: Állj fel a székről, a térdedet nyújtsd ki egészen, majd ülj vissza a székre. Ismételd minél gyorsabban, annyiszor, ahányszor bírod fél perc alatt. Számold, hogy hányszor állsz fel és ülsz vissza a székre 30 másodperc alatt. Csak azt a felállás számold, aminek tökéletes a kivitelezése és vissza is ülsz a székre.
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

Karhajlítás teszt

Eszközigény: falhoz támasztott szék, melynek nincs karfája, de megfelelően stabil, óra az idő méréséhez, kézisúlyzó: férfiaknak 3,6 kg, hölgyeknek 2,3 kg (ez nem szabvány méret itthon, tehát 2 kg-sal vagy 2,5 kg-sal dolgozhatsz, fiúk 3,5 kg-mal). A súlyzót ásványvizes palackkal helyettesítheted, fiúknak ez nehezebb…
Kiindulóhelyzet: ülj a széken, vagy helyezkedj el állásban. Ügyesebb karodat lógasd magad mellett, kezedben súlyzó, tenyér előrefelé néz.
Feladat: Hajlítsd be a könyöködet teljesen, majd nyújtsd ki teljesen. Csak az egyik kar dolgozik, Te döntsd el hogy melyik, váltani nem kell. Ismételd a hajlításokat minél gyorsabban, annyiszor, ahányszor bírod fél perc alatt. Számold, hogy hányszor hajlítottál és nyújtottál 30 másodperc alatt. (1 hajlítás és 1 nyújtás számít 1-nek) Csak azt a karhajlítást számold, aminek tökéletes a kivitelezése.
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

6 perces gyalogló teszt

Ez a teszt behelyettesíthető a 2 perces sztep teszttel (következő) abban az esetben, ha valakinek a 6 perces gyalogló teszt végrehajtása túlzott megerőltetést jelentene illetve ha a kivitelezés nem megoldható hely hiányában.

Eszközigény: 50 méteres kijelölt pálya vagy más hosszúságú kijelölt pálya (pl 400 méteres futókör), óra az idő méréséhez, gyufa vagy kavics a számoláshoz. Mint minden feladat végrehajtásánál itt is jól jön egy segítő, aki mér és számol vagy ad egy szál gyufát a kezedbe körönként.
Kiindulóhelyzet: állj a rajtvonalhoz.
Feladat: Képességed figyelmbe vételéve gyalogolj minél több métert 6 perc alatt. Futás nem tiltott, de ne mindenkinél megengedett :). A teszt végrehajtásánál vedd figyelembe, hogy a tempót 6 percig bírnod kell, ne hajtsd ki magad, hiszen ez csak játék!!!
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

2 perces sztep teszt

Ez a tesztet csak akkor végezd el, ha a 6 perces gyalogló tesztet valamiért nem tudtad elvégezni. Ha a 6 perces gyalogló tesztet elvégezted, akkor ezt most hagyd ki!

Eszközigény: ragasztószalag a térdmagasság jelöléséhez, óra az idő méréséhez
Kiindulóhelyzet: állj meg a fal mellett, ahová jelöld fel a következőt: a medence csontod teteje (azaz a csípőlapát teteje) és a térdkalácsod közepe közötti távolság felénél rögzíts egy jelzést a falon (pl ragasztószalag, de a segítőd foghat oda egy könyvet, vonalzót is, ahogy én tettem azt a lap tetején látható képen. Ez lesz az a vonal, ameddig a térdedet fel kell emelned minden lépésnél.
Feladat: Végezz helyben járást magas térdemeléssel úgy, hogy az imént kijelölt magasságig emeld fel a térded minden lépésnél. Számold meg, hogy két perc alatt hányszor emeled a vonalig a térded. Próbáld meg minél többször!
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

Hajlékonyság / Láb elérés teszt

Figyelem!!! Ezt a tesztet ne csináld meg, ha csontritkulásod van illetve ha csípőprotézissel rendelkezel. Hagyd ki, lépj tovább.

Eszközigény: mérőszalag segítővel

Kiindulóhelyzet: ülj le egy stabil székre, ami nem csúszkál, nyújtsd előre a talajon az egyik lábadat, a másik maradjon hajlítva. A két kezedet tenyérrel lefelé fektesd egymásra.
Feladat: Hajolj előre és próbáld megérinteni a lábujjadat (feszítsd hátra a lábfejedet, ne spiccelj, pipálj a lábaddal!) A segítő mérje le, hogy milyen távol van a kezed a lábujjadtól. Ha nem éred el a lábujjadat, akkor mínusz előjellel rögzítsd azt a számot, amilyen távolság van centiméterben a lábujjad hegye és az ujjad hegye között. Ha pont elérted a lábujjad, az eredményed 0 cm. Ha túl tudsz nyúlni a lábujjadon, az eredményed plusz előjellel írd be.
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

Hátvakarás teszt

Eszközigény: mérőszalag segítővel

Kiindulóhelyzet: maradj állásban, háttal a segítődnek, akinél a mérőszalag van.
Feladat: Emeld az egyik karodat a füledhez, s könyökhajlítással engedd hátra a csuklód a hátad mögé. A másik karodat hajlítva emeld alulról a hátad mögé, s próbáld a két kezedet összeérinteni. Ha nem éred el a kezedet, akkor mínusz előjellel rögzítsd azt a számot, amilyen távolság van centiméterben a leghosszabb ujjaid hegye között. Ha pont elérted az ujjbegyedet, az eredményed 0 cm. Ha túl tudsz nyúlni az ujjhegyeden és a tenyereid “átlapolnak”, az eredményed plusz előjellel írd be. Nem szükséges mindkét irányt feljegyezni, csak a jobb eredményt.
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

Állj fel és fuss / Robbanékonyság teszt

Eszközigény: bólya vagy kisebb tárgya kerüléshez, szék falhoz támasztva, óra az időméréshez, segítő. A bólyát helyezzétek el a széktől 2,4 méterre,azzal szemközt. Figyelj arra, hogy a feladatot cipőben végezd és a lábad ne csússzon! Csakannyira siess, hogy meg bírd őrizni az egyensúlyodat!
Kiindulóhelyzet: ülj a székre, dőlj hátra.
Feladat: Rajt vezényszóra állj fel és kerüld meg minél gyorsabban a bólyát, majd ülj vissza a székre és dőlj hátra. Az órát rajt vezényszóra indítja a segítő és akkor állítja le, amikor hátradőltél a széken.
Eredmények: az alábbi táblázatra kattintva (bal oldalon a női és jobb oldalon a férfi eredményeket találod) korosztályod szerint nézd meg, hogy hány %-ot értél el – a %-ot a bal oldalon találod:

BMI teszt

Eszközigény: személymérleg, magasság mérésére megfelelő eszköz

A BMI-t (Body Mass Index) egy mérőszám, amely megmutatja, hogy az egyén túlsúlyos, normál súlyú vagy elhízott-e. Meglehetősen egyszerű kiszámolni, ezért a BMI-index elterjedt számítási mód az elhízottság mértékének meghatározására az átlag lakosság körében. A kilogrammban vett testtömeget osztjuk a méterben mért testmagasság négyzetével. Ha nem akarsz számolgatni, az alábbi táblázat a segítségedre lesz. Fontos, hogy a mai aktuális magasságoddal és súlyoddal számolj, ne azzal amit fénykorodban mértél, mert az eredmény megtévesztő és érvénytelen lesz.