Nordic walking oktatóként és szenior trénerként fontosnak tartom a láb és a járás vizsgálatát, a használt cipő minőségét, a lábfej anatómiai képleteinek optimális szinten tartását. A hétköznapokban azonban szinte nem látok egészséges lábat, megfelelő cipőhasználatot és funkcionálisan jó járásmintát. 

Mivel a lábfej deformitások kopást prognosztizálnak és (későbbi) erős fájdalmat jelezhetnek nemcsak a láb, de térd- és csípőízületben, valamint deréktájon is, a problémát nem bagatellizálhatjuk. Ugyan az elváltozások egy részét a cipő „fedi”, nézzünk utána, hogy is van a lábunk. Kérd ki szakember tanácsát a megfelelő kezelés kérdésében, s végezz rendszeresen lábfejtornát!

lábfejet alkotó csontok

lábboltozatok és terhelési pontok

Lúdtalp, azaz a belső hosszboltozat süllyedése

lúdtalp eredetű ízületi problémák

csontok helyzete normál és ellapult harántboltozat esetén

lábtorna

egy csinos női cipő

láb a csinos cipőben

kalapácsujj

Az egészséges cipő orra széles és gömbölyű

Bütyök (hallux valgus)

Talpi fascia gyulladása (plantar fasciitis)

Talpi sarkantyú

Haglund sarkantú

Kezelés kinesiotape-pel

4 jótanács lábad épségéért:

  • egyedi talpbetét viselése a nap nagy részében

  • megfelelő lábbeli kiválasztása és viselése

  • rendszeres lábtorna végzése

  • rendszeresen, 1,5-2 évente kontroll

Anatómiai alapok, a talp boltozatai, a lábfej statikája

A cikk elolvasása után keress rá lábtorna videómra és külön a gyakorlatsort is megtalálod!

A törzsfejlődés során az emberi láb a felegyenesedés következtében álló és járó szervvé alakult. Kis területen viseli az egész test súlyát, tartja azt egyensúlyban, rugózza ki és segíti az egyenetlen talajjal való érintkezést, tompítja az ütközést.

A talp és a láb mozgatását egy igen összetett mozgatórendszer teszi lehetővé, melynek tagjai az

  • önálló mozgásra nem képes csontok (26 db),
  • a csontok érintkezésénél lévő ízületek, ahol a mozgás, elmozdulás végbemehet (33 db),
  • az ízületeket áthidaló és annak stabilitását biztosító szalagok (170 db),
  • és a mozgást létrehozó izmok.

A lábfej részei, statikája:

  • előláb v. lábujjak
  • lábközép
  • lábtő v. láb hátsó része.

A lábnak sajátos statikával kell rendelkeznie, különben a terhelést nem bírná el. A láb kettős boltozattal rendelkezik. Az egyik a hosszboltozat, a másik a mediális (belső) és laterális (külső) haránt-boltozat. A hosszanti boltozat a sarokcsonttól a lábujjak lábközép-csontjainak végéig húzódik, legmagasabb íve a II. lábujj lábközép-csontjainak vonalába esik. A haránt-boltozat az ékcsont és lábközép-csontok területén a legkifejezettebb. Ezen boltozatos szerkezet miatt állásban a láb 3 ponton támaszkodik a talajra:

  • elöl belül az öregujj lábközépcsontjának fejecse (1. MTP ízület)
  • elöl kívül a kisujj lábközépcsontjának fejecse (5. MTP ízület)
  • hátul a sarokcsont gumója

A lábboltozat fenntartását a talpon levő rendkívül erős és feszes szalagok, izmok és a talpi fascia v. kötőszövet biztosítják. A talp statikájának megváltozása a boltozatok csökkenését eredményezi.

Az elmúlt évben rengeteg lábat néztem meg podoszkóppal és manuálisan egyaránt. Alanyaim kamaszok illetve középkorú vagy idősebb felnőttek voltak. A vizsgáltak körében nem volt olyan akinek ne lett volna csökkent mértékű a haránt vagy hosszboltozata. Legtöbb esetben mindkét boltozat megsüllyedt, a láb statikája megváltozott.

Lúdtalp (pes planus)

A hosszanti boltozat süllyedésével lapos láb azaz lúdtalp alakul ki. Ekkor a megnyúlt szalagok és gyengült izmok miatt a láb boltozata lesüllyed. Megkülönböztetünk rugalmas és rigid lúdtalpat. Rugalmas lúdtalp esetén a mediális hosszboltozat csak állás közben lapul el. Rigid lúdtalp esetén a mediális hosszanti boltozat terhelt és terheletlen helyzetben is hiányzik.

A hosszboltozat süllyedés/lúdtalp tünetei:

lelapult mediális (belső) hosszboltozat, tartós állás esetén fáradékonyság, égő érzés, fájdalom a sarok, talp, belboka területén, mely kisugározhat a lábszárba, combba, csípő, deréktájra is.

A lúdtalp kialakulásának okai:

A kialakulásban nem elhanyagolható az örökletes tényező, de hát ugye a genetika nem “determinál” csak hajlamosít. A lábfej-deformitás kialakulásához egyéb tényezők is szükségesek, például a laza szalagok, általános ízületi lazaság, elégtelen izomműködés, gyenge izmok. A túlsúly többlet terhet ró a statikáért felelős izmokra, így az elhízás, hirtelen növekedés is lúdtalp kialakulásához vezethet. Nagyon gyakori már a gyerekek körében is a nem megfelelő talpkiképzésű cipő viselése vagy sima talajon mezítláb járás, ez is meghatározó tényező.

A hosszboltozat-süllyedés megelőzése:

  • leginkább gyerekkorban, korai lábra állítás, hosszas baba-járatás elkerülésével lehetséges
  • megfelelő támaszt nyújtó, esetleg magas szárú lábbeli viselése,
  • lábfejtorna.

Jó szívvel ajánlom lábtorna gyakorlataimat,melynek elkészült már kártya és online változata is. Ezeken a tornakártyákon leírva és fotózva is megtalálod a gyakorlatokat. A tornakártyák használata egyszerű, bármikor és bárhol elővehetőek, elvégezhetőek a napi feladatok. MAKKA Online Klub PRO és VIP tagként 40% kedvezménnyel vásárolhatod meg a kártyákat illetve ugyanezen előfizetésekkel a tornasorok között is megtalálod.

A lúdtalp következményei:

A lesüllyedt hosszboltozat miatt a belboka megsüllyed, folyamatos feszülést okozva a szalagokban, izmokban – ez fájdalommal, fáradtságérzettel jár. A megsüllyedt ív miatt a térd és a combcsont feje befelé fordul, a medence előre dől, az ágyéki gerincszakasz lordózisa kifejezettebbé válik, ami porckorong és/vagy kisízületi degenerációhoz vezethet, ismét fájdalmat generálva. Sokszor az egyéb testtájékokon, magasabban fekvő ízületeknél jelentkezik a probléma és sokan nem is gondolnak arra, hogy a gondok okozója a lúdtalp.

Kezelése:

A diagnózis megállapítása orvosi feladat, aki szükség szerint rtg. felvételt készít. A kezelést gyógytornász, edző végzi.

  • rendszeres lábfejtorna végzése
  • izomlazítás, fascialazítás, kinesiotape használata,
  • túlsúly, fokozott terhelés csökkentése
  • egyedileg készített lúdtalpbetét, aszimmetrikus sarokemelő használata

Harántboltozat süllyedés (pes transversoplanus)

Harántsüllyedés tünetei:

A harántboltozat süllyedése a lábközép-csontok fejecsének egymástól való eltávolodását jelenti, többnyire felnőtt korban alakul ki.

  • a lábfej legyezőszerűen kiszélesedik, elterül,
  • a lábközép-csontokat összekötő szalagok megnyúlnak, a csontok eltávolodnak egymástól,
  • a 2. és 3. lábközép-csontok fejecse erőteljesebben nyomódik a talajra, ennek következtében bőrkeményedés alakul ki a talpon ezen a területen,
  • fájdalom, égető érzés a talp elülső részén.

Kialakulásának oka:

  • öröklött genetikai hajlam,
  • túlzott megerőltetés, melynek hatására a szalagok túlnyúlnak, az izmok gyengülnek.

Ilyen túlerőltetés lehet a magas sarkú cipő viselése, a túlsúly, a meg nem erősített izmokkal végzett túlzott, tartós megterhelés: állómunka, hirtelen növekedés kamaszkorban, hirtelen súlynövekedés.

A harántboltozat süllyedés következményei:

A harántboltozat süllyedés idővel más lábfej-deformításokat is magával hoz, gyakran alakul ki következményként kalapácsujj vagy bütyök, esetleg kalapácsujj és bütyök együtt is megjelenhet. Ezek olyan kellemetlen eltérések, melyek megnehezítik a kényelmes cipő vásárlását, a cipő viselését. A deformálódott ízületi fejeket nyomja, dörzsöli a nem elég széles felsőrésszel kialakított lábbeli. Ezeken a pontokon, bőrkeményedés, tyúkszem, gyulladás és fájdalom alakul ki.

Megelőzése:

Mint annyi más esetben, itt is a megelőzésre kellene a hangsúlyt fektetni, hiszen a kialakult deformitás helyreállítása mindig nehezebb. Hordjunk kényelmes, 3-4 cm sarokmagasságú cipőt, és végezzünk rendszeresen lábtornát.

Miért olyan lényeges a lábtorna hiszen mozog a lábam eleget gyaloglás közben is?

Sajnos a civilizált életmóddal együtt járó állandó cipőviselés hatással van a lábfej izmaira is. A cipő a lábfej mozgatását korlátozza, az izmok mozgását akadályozza. Mozgás hiányában pedig az izmok elgyengülnek. A gyengült izomzat és az ezzel párhuzamosan túlnyúló szalagok pedig nem képesek a csontokat az ideális helyzetükben fixálni. Ha már a cipő lekerül végre a lábunkról, szánjunk néhány percet a boka, láb és lábujjak átmozgatására. A lábunkra egész életünkben szükségünk van, törődjünk vele minden nap!

A harántboltozat süllyedés kezelése:

A deformitás-típus meghatározása szakorvosi feladat, ortopéd orvos kompetenciája. A kezelése megfelelő cipő és harántemelő talpbetét viselésével megkezdhető, mely a fájdalom, égető érzés megszüntetésében hatékony, a boltozat visszaállításában segít. Szükséges talptorna, lábfejtorna feladatok rendszeres végzése.

  1. Széken ülünk, egyenes háttal, térdünket derékszögben hajlítva a talp mezítláb támaszkodik a talajon. A lábujjakkal erőteljesen bekarmolunk, a nagylábujj és a sarok között egy alagutat képezünk, néhány másodpercig megtartjuk, majd kisimítjuk a talpat a talajon, terpesztjük a lábujjakat. 15-20x ismételjük. Lehet úgy is gyakorolni, hogy 10-20 másodpercig nem lazítunk, hanem egyre jobban “ökölbe szorítjuk” a lábunkat.
    Tipp: a lábujjakkal bekarmolást úgy is gyakorolhatjuk, hogy egy ceruzát, kislabdát, kavicsot próbálunk meg felemelni a talajról a lábujjakkal és megtartani 10-20 másodpercig.
  2. Az előző mozdulatot végrehajtva előre araszolunk a talajon, majd vissza, 5x haladunk előre és hátra

Rendszeresen tartok Lábfejtorna kurzus –t, ahol együtt tanuljuk meg együtt a lábfejtorna gyakorlatait! Közel 60 gyakorlat elsajátítása lábad egészsége érdekében élőben vagy PRO, VIP tagoknak a letölthető edzéstervek, tornasorok között. Kurzuson való részvétel esetén PRO, VIP tagoknak 40% kedvezmény.

Kalapácsujj (digitus malleus)

Leggyakrabban a 2. és 3. lábujjon kialakuló deformitás, ami azonban a nagylábujj kivételével bármelyik lábbujjon előfordulhat. Egyszerre akár mindkét lábon kialakulhat. Az érintett lábujj „V” alakot vesz fel, az alapperc kiemelkedik, a középperc pedig lesüllyed, kalapácsformát idézve. Oka a hajlító és feszítő izmok egyensúlyának megbomlása.

Kalapácsujj tünetei:

A deformált lábujj kiemelkedése miatt a lábujj legmagasabb pontján bőrkeményedés lesz, a cipő viselése fájdalmat, irritációt okoz. Égő érzés, bőrpír, gyulladás, kisebesedés. Az érintett ízületnél mozgásbeszűkülés, merevség alakul ki.

Keletkezésének okai:

Ha az ujjak sokáig hajlított helyzetben vannak, a középpercet hajlító izmok megrövidülnek, míg az alappercet feszítők túlnyúlnak, az  izom-diszbalansz állandósul.

  • szűk lábfejű, magas sarkú cipő viselése
  • szükségesnél rövidebb cipő hordása
  • láb haránt és hosszboltozatának csökkenése

Megelőzése:

Kényelmes, gömbölyű orrú, a lábfej és az ujjak számára megfelelő szélességű és hosszúságú, nem túl magas sarkú cipő viselésével a kalapácsujj kialakulása elkerülhető. Olyan cipőt hordjunk, mely a lábujjakat nem nyomja össze. Sajnos a női cipődivatot nem az ortopéd orvosok diktálják. 🙂 Így a kalapácsujj is leginkább a hölgyek lábfej-deformitása. Használjunk harántboltozat-emelőt ha szükséges és mindenképpen végezzünk lábfejtornát.

Kalapácsujj kezelése:

A kalapácsujj kialakulását leginkább a lábfej természetes állásának felborulása okozza. Ezért érdemes odafigyelnie a megfelelő cipők viselésére, és a lábfej tornáztatására is. Ennek során a lábboltozatot tartó izmokat érdemes mozgatni. A lábfejét tornáztató és a lábujjait megmozgató gyakorlatok megerősítik a boltozatot tartó izmokat. Fontos hangsúlyozni, hogy a kisebb deformitást mindig könnyebb kezelni, mint a komolyabbat. Ezért egyrészt figyeljünk oda a megelőzésre, másrészt ha már pici elváltozás jelentkezik, mihamarabb forduljunk szakemberhez, ortopéd orvoshoz.

Korai stádiumában, amikor a mobilitás még megtartott, tehát a lábujjak nem merevek, torna, célirányos nyújtás és erősítés javasolt. Megfelelő cipő kiválasztása nagyon fontos. Speciális gyógyászati segédeszközök is javíthatnak az állapoton. Ha azonban már kialakultak a kontraktúrák, nincs mobilitás és a fent leírtak nem segítenek, műtéti beavatkozásra lehet szükség.

Ki kell emelni, hogy a probléma megoldása a műtét elvégzésével még nem teljes. A műtéti eredmények fenntartása érdekében a lábtorna végzése előírás, a kalapácsujj ugyanis kiújulhat. Tehát ismét rendszeresen végzett speciális lábfejtornára lesz szükségünk.

Rendszeresen járok tornára és nordic walkingozni. Az nem elég?

Ehhez a hagyományos tornák nem elegendők, mert a boltozatért felelős izmokat nem dolgoztatják meg. Már említettem, hogy a cipőkben, ha mégoly kényelmesek is, a lábujjak, a lábfej mozgása akadályozott. Tehát csüccs le, vedd le a cipőd és a fuszeklit! A lábfejtornát mindig cipő és zokni nélkül végezzük, hogy semmi külső tényező ne akadályozza a lábujjak szabad mozgását.

Bütyök (hallux valgus)

A bütyök a nagylábujj kellemetlen és fájdalmas deformitása. A lábboltozat ellapulás következtében a lábfej kiszélesedik. A lábujj alappercét azonban a rajta tapadó izmok kifelé húzzák, így a lábujj a többi ujj irányába elhajlik, súlyos esetben akár a 2. ujj alá görbül. Az alapperc mediális oldalon kitüremkedik, csontkinövés is létrejöhet rajta. A bőrön gyulladás, irritáció jöhet létre, nem kis fájdalmat keltve ezzel.

Bütyök tünetei:

Az első lábujj kifelé dől, belső oldalán duzzanat, bőrpír, gyulladás, esetleg kisebesedés jelentkezik.

Kialakulásának okai:

  • örökletes tényezők is szerepet játszhatnak a megjelenésében, ami a megelőzéssel azonban megakadályozható vagy késleltethető
  • harántboltozat süllyedése miatt megváltozott lábfej statika, csontok eltávolodása  és lesüllyedése, lábfej szélesedése
  • nem megfelelő cipő viselése: szűk lábfej, hegyes orr, magas sarok mind-mind elősegítik a bütykös láb kialakulását
  • álló munkavégzés.

Hallux valgus megelőzése:

Már a legelső tünetek megjelenésétől foglalkozni kell a bütyökkel, mivel megfelelő kezeléssel a deformitás kialakulása, növekedése lassítható.

  • megfelelő cipő, talpbetét, szükség esetén ortopéd cipő viselése
  • lábfejtorna a láb statikájának rendezése, a deformitás előrehaladásának lassítása érdekében: izmok erősítése és nyújtása

Kezelése:

  • megfelelő cipő, talpbetét, szükség esetén ortopéd cipő viselése
  • lábfejtorna a láb statikájának rendezése, a deformitás előrehaladásának lassítása érdekében
  • gyógyászati segédeszköz viselése
  • műtét
  • műtét után ismét lábtorna!

Talpi fascia gyulladása (plantar fasciitis)

Deformitással nem járó, de kellemetlen állapot, ami szintén saroktáji fájdalmat okoz, egyik leggyakoribb probléma. A harántboltozat süllyedése miatt a talpi fascia megfeszül, a sarokcsonton a tapadási pontjánál steril gyulladást hoz létre. Ha hosszú ideig fennáll, a csontfelszínen mészlerakódás keletkezhet, előidézve a következőként leírt problémát, a talpi sarkantyút.

Tünetei:

Fájdalom, áramütés-szerű nyilallás, indítási fájdalom a sarokcsont talpi oldalának belső-elülső részénél. Innen ered ugyanis az a talpi bőnye vagy kötőszövet, mely a sarokcsontot a lábujjakkal köti össze. Égő érzés, mely idegi eredetű lehet (orvoshoz fordulni!)

Plantar fasciitis kialakulásának okai:

  • lábboltozat süllyedése, azaz lúdtalp,
  • sport, állómunka, túlsúly okozta fokozott igénybevétel, esetleg mikrotrauma,
  • feszes vádli izomzat
  • esetleg új, sarok nélküli lapos cipő viselése

Megelőzése:

  • megfelelő talp- és felsőrész-kiképzésű, nem teljesen lapos cipő viselése,
  • lábboltozat megtartása vagy megváltozott boltozat helyreállítása talpbetéttel, lábfejtornával.

Kezelési lehetőségek:

  • terhelés átmeneti csökkentése, túlsúly csökkentése,
  • hűtés, fájdalomcsillapítás,
  • talpi fascia lazítása tarkóig,
  • gastrocnemiusok lazítása (soleus), talpi kisizmok nyújtása
  • megfelelő cipő viselése,
  • kineziotape
  • speciális talpbetétet készítünk, melynek viselése azonnali javulást eredményez.  Jelentkezz!

Sarkantyú

Sarkantyú, azaz csontkinövés a sarokcsont talpi felszínén (exostosis calcanei) vagy hátsó részén (Haglund exostosis) alakul ki, ott, ahol a csonthártya és a kötőszövet találkozik. Fokozott (rossz) terhelés, esetleg izomrövidülés, izomdiszballansz, megváltozott lábstatika okozta nagyobb húzás miatt irritáció alakul ki, a csonthártya gyulladásba jön, csontkinövés keletkezik.

Tünetei:

Talpi sarkantyú esetén kisebb szemmel látható dudor a talpon, ami nyomásra fájdalmat jelez. Indítási fájdalom (reggel felkeléskor, első pár lépés megtételénél, mely utána kissé enyhül), fájdalom, lüktetés akár éjszaka is.

Haglund sarkantyú esetén a cipő kérge bántja a sarok hátsó részét, ami ettől kipirosodik, megduzzad, begyullad, fájdalmassá válik.

Kialakulásának oka mindkét esetben a rossz terhelés, ami gyengült izmok esetén akár állómunka is lehet, de kiválthatja nagyon lapos cipő, lábboltozat süllyedése.

Megelőzése:

  • megfelelő talp- és felsőrész-kiképzésű, nem teljesen lapos cipő viselése,
  • lábboltozat megtartása vagy megváltozott boltozat helyreállítása talpbetéttel, lábfejtornával.

Kezelése:

A diagnózis felállítása orvosi feladat. A terápia pihentetés, gyulladáscsökkentés. Ha ennek hatására sem csökkennek a tünetek, szakorvos ismételt felkeresése javasolt. A kezelés részét képezheti lökéshullám-terápia, fascialazító masszázs, stretching, jegelés, kineziotape, Talpi sarkantyú esetében speciális talpbetétet készítünk, melynek viselése azonnali javulást eredményez.  Jelentkezz!

Lábfejtorna a bajok megelőzésére

Mint látjuk, a fent felsorolt láb-problémák és deformitások közös gyökere a lábboltozat(ok) ellapulása, ezzel együtt a láb statikájának megváltozása, illetve a nem megfelelő cipő viselése. Vigyázzuk hát lábunkat, hiszen egész életünkben szükségünk van rá:

4 jótanács a lábfej-deformitások elkerülésére:

  1. Végezzünk rendszeres lábfejtornát, hiszen a cipőviseléstől ellustult lábfej célirányos mozgatása, az izmok erősítése és nyújtása folyamatos feladatunk, más mozgásformával nem helyettesíthető!
  2. Válasszunk megfelelő lábbelit, kerüljük a szűk lábfejű, hegyes orrú, túl magas vagy esetleg teljesen lapos sarkú cipők viselését. Ha mégis erre kényszerülünk, legyen nálunk kényelmes váltócipő, hogy amikor megtehetjük, lecseréljük kényelmetlen lábbelinket egészségesre.
  3. Időről időre ellenőriztessük lábunkat ortopéd műszerésszel,  ortopéd szakorvossal. A talpbetétek ideális esetben egyedileg készülnek. Fontos tudni, hogy a betéteknek is van kihordási idejük. Évente, 2 évente cserélnünk kell azokat, mert a szivacsos szerkezet a viselés következtében ellapul, s feladatát már nem látja el megfelelőképpen. Ennyi idő alatt azonban a lábboltozatunkban is történhet változás, amit a betétekkel követni érdemes.
  4. Szükség esetén és orvossal, szakemberrel egyeztetve válasszunk és használjunk olyan cipőben is hordható gyógyászati segédeszközöket, melyek a mindennapjainkat megkönnyítik, a kialakult elváltozások mértékét csökkentik és további romlást megállítják vagy lassítják.

Korrekció kinesiotape-pel

Követve a legkorszerűbb lehetőségeket és eljárásokat ma már rendszeresen ragasztok fel kinesiotape-t. Ez a rugalmas, bőrbarát tapasz hatóanyagmentesen fejti ki jótékony hatását a lábfejdeformitások kezelése esetén is. Tudni kell, hogy egy korrekciós kezelés akár 6-10 hétig is eltarthat, de a meglévő állapot javulását remélhetjük tőle. Fájdalom esetén már a helyes felhelyezést követően azonnal érzékeli vendégem a megkönnyebbülést, ami mindig nagy öröm mindkettőnk számára.

ONLINE lábfej-torna gyakorlataim a deformitások megelőzésére és kezelésére.

Lábfejtorna kurzus – együtt könnyebb!

Talpfelmérés és egyedi talpbetét készítése a XVII. kerületben

Csoportos megrendelés esetén házhoz megyünk! Kapcsolat